Afvallen en beginnen met hardlopen of wandelen

Afvallen en beginnen met hardlopen of wandelen

Feb 19, 2018

Beginnen met hardlopen of wandelen?

Hardlopen is voor erg veel mensen dé sport, maar ook wandelen wordt veel gedaan om in vorm te komen of te blijven. Prima natuurlijk, want bewegen is goed voor ons, niet alleen voor onze lichamelijke conditie, maar ook mentaal. Het helpt je om je hoofd leeg te maken na een drukke dag.


Gaan hardlopen moet je niet zomaar besluiten om te gaan doen. Er kleven ook nadelen aan het hardlopen. Denk dan vooral aan het oplopen van blessures. Veel blessures zijn te beperken door de juiste kleding en schoenen te dragen, maar er zijn meerdere voorzorgsmaatregelen die je kunt nemen. Daarover verder in dit artikel meer.


Nadelen van het hardlopen:

  • Vaak niet gaan of er snel mee stoppen door gebrek aan motivatie.
  • Blessures.

Blessures die je kunt oplopen bij het hardlopen: blessure hardlopen

  • Klachten aan het scheenbeen.
  • Achillespeesklachten.
  • Hielspoor (voet)
  • Knieklachten.
  • Klachten aan de enkel.
  • Spierscheur van bovenbeen of kuit.


Hardlopen vereist een goede techniek, die je kunt aanleren door begeleiding van een hardloopcoach. Vraag bij atletiekverenigingen in jouw buurt of ze cursussen aanbieden om de basisprincipes van het hardlopen te leren.


Als je ongetraind bent en mogelijk wat te zwaar, is het verstandig om eerst te gaan wandelen voordat je gaat hardlopen.


Wil je niet alleen gaan hardlopen voor je conditie, maar ook om af te vallen?


Als je vindt dat het wel goed zou zijn om een paar kilootjes kwijt te raken en daarom besluit om eens hardlopen te gaan proberen, doe dat dan niet zomaar. Zoveel mensen raken jaarlijks geblesseerd, omdat ze ongetraind starten met hardlopen. Het is belangrijk om te investeren in de juiste uitrusting en voorbereiding.


Is hardlopen geschikt voor iedereen?

Hardlopen is niet voor iedereen direct geschikt. Overgewicht kan de kans op blessures en andere risico's vergroten, zoals artrose (slijtage van gewrichten). Voor sommige mensen kan wandelen of zwemmen een betere keuze zijn.


Inspiratie nodig? Kijk dan op het blog van Mirna Valerio, een hardloper met overgewicht die meedoet aan marathons: "Fat Girl Running". Ze bewijst dat het voor iedereen mogelijk is om te gaan hardlopen, ook voor jou.


Schaamte en beginnen met hardlopen:

Als je last hebt van overgewicht, is het misschien een hele stap om je sportkleding aan te trekken om een rondje te gaan joggen. Je vindt jezelf helemaal geen sportief type en ziet jezelf al gaan tussen al die slanke en afgetrainde mensen die aan het hardlopen zijn in hun mooiste outfit. Laat dat je niet stoppen. Misschien zijn die mensen altijd al slank geweest, dat kan. Grote kans ook dat de meeste zijn begonnen met ook de wens om een paar kilo kwijt te raken en fitter te worden, net als jij.


Het is helemaal geen probleem als je nu al problemen hebt met joggen tot het einde van de straat. Hardlopen bouw je langzaam op. Je kunt daar speciale schema’s voor downloaden, ook als je op dit moment totaal geen conditie hebt.


Het is wel erg belangrijk om van tevoren eerst jouw hardloopavontuur te bespreken met je huisarts en vooral ook om het hardlopen langzaam om te bouwen.
Langzaam opbouwen doe je door eerst te gaan wandelen en steeds een stukje wandelen te vervangen door een stukje joggen. Denk er dus aan om een goed schema te volgen, zeker als je een BMI hebt van over de 30 en medicijnen gebruikt.


Voeding en hardlopen


Als je wilt afvallen, dan eet je waarschijnlijk minder kcal op een dag. Als je ook gaat hardlopen om af te vallen, kan het zijn dat je te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt, omdat je door het hardlopen meer calorieën verbruikt. Let er daarom goed op hoe jij je voelt.


Stel dat je wilt afvallen en daardoor 400 kcal minder eet op een dag, maar wel meer kcal verbruikt door (fanatiek te gaan) hardlopen. Afhankelijk van je geslacht en gewicht heb je een bepaald aantal kcal per dag nodig. Door het hardlopen kan je dan te weinig kcal per dag binnenkrijgen en je duizelig gaan voelen of hoofdpijn krijgen.


Hoofdpijn kan ook de oorzaak zijn van te weinig drinken. Denk eraan om meer te drinken, ook als je geen dorst hebt. Er wordt nogal eens de vergissing gemaakt om niet genoeg te drinken voor het hardlopen. Zeker als het geen zonnig weer is. Door het hardlopen verlies je veel vocht, of het zonnetje schijnt of niet.


Waar moet je aan denken als je gaat hardlopen?


Maak jij ook plannen om te gaan hardlopen? Dan volgen hier een paar tips.


Zorg dat je gaat hardlopen met de juiste schoenen.


Het is verleidelijk om je hardloopschoenen online aan te schaffen. Het is makkelijk om niet de deur uit te hoeven, maar zeker de eerste keer dat je hardloopschoenen aangaat schaffen is het verstandig om langs een hardloopspeciaalzaak te gaan.
Die kunnen je goed adviseren over de juiste schoenen.


Denk er ook aan om op tijd weer nieuwe schoenen te kopen. Dat je in je oude paar nog geen gat hebt gelopen, wil niet zeggen dat ze je nog de beste ondersteuning geven. Als je doorloopt met schoenen die niet meer geschikt zijn om mee hard te lopen, kan je lelijke blessures oplopen.


Heb je speciale kleding nodig voor het hardlopen?


Je zou denken dat je geen speciale kleding nodig hebt om te gaan hardlopen. Hardloopschoenen aan en een shirt en broek en je bent klaar voor een rondje park. Toch is het verstandig om aan een aantal dingen te denken:


  • Kies voor de juiste sokken. Er zijn speciale sokken voor het hardlopen en die zijn er niet voor niets. Sokken voor het hardlopen hebben geen naden, wat het oplopen van blaren voorkomt. Ze hebben ook vaak een hiel- en teenbescherming. Draag ook sokken in je schoenen om je achillespees te beschermen, zeker als het weer koud en nat is.
  • Kies voor meerdere lagen kleding en kleding die goed ademt.
  • Draag handschoenen en een muts bij koud weer. Ook handschoenen en mutsen kan je vinden in een goede hardloopspeciaalzaak. De handschoenen zijn vaak wat dunner, maar bieden genoeg bescherming tegen de kou. Het dragen van een muts wordt aangeraden, omdat je juist via het hoofd veel warmte verliest.


Hardlopen op je oude gympies en zonder beschermende kleding is vragen om blessures. Zorg dus voor een goede basis, ook als je maar één keer in de week minder dan 5 kilometer gaat joggen.


Bescherming van je huid.

Zowel in de zomer als de in winter moet je jouw huid goed beschermen. Tegen de zon met een zonnebrandcrème, en in de winter zou je kunnen denken aan een lipbalsem, een vette crème voor je gezicht en handen.


Accessoires bij het hardlopen.

Er zijn diverse accessoires die het jou comfortabel kunnen maken tijdens je wekelijkse rondje. Nu hoef je niet direct aan de slag te gaan met dure horloges die je van alles kunnen vertellen, zoals hartslag of de route die je loopt. Ze zijn natuurlijk wel erg handig en kunnen de motivatie erin houden om toch te gaan als je niet zo veel zin hebt.


Voor de motivatie is het bijvoorbeeld goed om je hardlooprondje te delen op social media. Het werkt dan als een stok achter de deur om toch te gaan, al valt het weer een beetje tegen.


Betaalbare maar zeer handige accessoires bij het hardlopen: Wat neem je mee als je gaat hardlopen?

  • Een pet, zonnebril of zonneklep.
  • Ledarmbandjes zodat je goed zichtbaar bent in het verkeer.
  • Een fijne fles voor water.
  • Je mobieltje.


Neem altijd je mobiele telefoon mee als je gaat hardlopen. Je kunt het gebruiken om tijdens het hardlopen te luisteren naar je favoriete muziek of voor je favoriete hardloopapp. Belangrijker is dat je altijd iemand kunt bellen als er iets niet goed gaat en je hulp nodig hebt.


Er zijn speciale banden om je mobiel in te doen die je bijvoorbeeld kunt bevestigen aan je arm.


Hardlopen met een hardloopmaatje


Hardlopen met een maatje is leuker en veiliger. Het kan helpen om gemotiveerd te blijven als je samen gaat. Wil je alleen lopen? Dan zijn er handige apps waarmee je ook een competitie kunt houden met anderen. Dat kunnen onbekenden zijn, maar je kunt ook vrienden of collega's vragen om deel te nemen. Het kan heel goed werken om enthousiast te blijven. Sommige apps werken met batches die je kunt behalen. Een leuk bericht of e-mail als je een bepaald doel hebt bereikt.


Samen lopen is veiliger dan alleen hardlopen, maar let er wel op dat je een hardloopmaatje hebt die in hetzelfde tempo loopt als jij. Maak er geen onderlinge wedstrijd van en stop op het moment dat je vermoeid wordt. Luister naar je eigen lichaam en ga niet door, al loop je met iemand die geen problemen heeft.


Warming up en cooling-down.

Let erop dat je nooit direct start met hardlopen zodra je de buitendeur achter je hebt dichtgetrokken. Bereid eerst je lichaam voor op de inspanning. Een goede warming-up zorgt ervoor dat je hartslag zal versnellen en de lichaamstemperatuur toeneemt. Ook je hersenen en longen worden voorbereid op de inspanning die je gaat leveren.


Een warming-up bestaat uit eerst wat rustig wandelen en het maken van bewegingen, zoals zwaaien met de armen. Voorkom het rekken van spieren. Voordat je spieren gaat rekken, is namelijk ook eerst een warming-up nodig.


Een cooling-down zorgt ervoor dat na de inspanning je hartslag en ademhaling weer rustig worden. Een cooling-down kan je ook doen door wat rustiger te lopen. Schud de spieren wat uit en doe dan weer wat oefeningen.


Wat is je doel om te gaan hardlopen?

Als je gaat hardlopen, helpt het als je een doel stelt, zoals een rondje park of het bos. Zonder doel loop je misschien te ver. Probeer ook om je route wat af te wisselen.


Of je nu gaat hardlopen voor je conditie of (ook) om af te vallen, bereid je er goed op voor en hou daarbij in de gaten hoe jij je voelt. Ga bij welke sport je ook doet, niet over je grenzen heen, zeker niet als je net begint en ongetraind bent. Vraag altijd advies aan je dokter als je twijfelt door je conditie of gewicht, of hardlopen iets voor jou is.