Word je ook lid van de Vitabreakclub?
Lees snel meer

Meld je aan als lid van Vitabreak.

Zodat je niks mist voor een vitaler leven.

Page content

article content

Afvallen en beginnen met hardlopen of wandelen

Beginnen met hardlopen of wandelen?

Hardlopen is voor erg veel mensen dé sport, maar ook wandelen wordt veel gedaan om in vorm te komen of te blijven. Prima natuurlijk want bewegen is goed voor ons. Niet alleen voor de lichamelijke conditie, maar ook mentaal. Even lekker je hoofd kunnen legen van alles dat op een dag is gebeurd.

Gaan hardlopen moet je niet zomaar besluiten om te gaan doen. Er kleven ook nadelen aan het hardlopen. Denk dan vooral aan het oplopen van blessures. Veel blessures zijn te beperken door de juiste kleding en schoenen te dragen, maar er zijn meerdere voorzorgsmaatregelen die je kunt nemen. Daarover verder in dit artikel meer.

Nadelen van het hardlopen:

  • Vaak niet gaan of er snel mee stoppen door gebrek aan motivatie.
  • Blessures.

Blessures die je kunt oplopen bij het hardlopen zijn:          blessure hardlopen

  • Klachten aan het scheenbeen.
  • Achillespeesklachten.
  • Hielspoor (voet)
  • Knieklachten.
  • Klachten aan de enkel.
  • Spierscheur van bovenbeen of kuit.

Hardlopen is ook niet zomaar een sport dat iedereen zomaar kan. Bij het hardlopen is het belangrijk om een goede techniek te hebben. Die techniek die kan je aanleren door eerst eens om begeleiding te vragen van een hardloopcoach. Vraag eens bij atletiek verenigingen bij jou in de buurt of ze een cursus aanbieden om in een aantal weken de grondbeginselen van het hardlopen aan te leren.

Het is ook niet altijd verstandig om direct met hardlopen te beginnen. Als je totaal ongetraind bent en misschien ook wat te zwaar dan is het beter om eerst te gaan wandelen.

Wil je niet alleen gaan hardlopen voor je conditie, maar meer om af te vallen?

Als je vindt dat het wel goed zou zijn om een paar kilotjes kwijt te raken en daarom besluit om eens hardlopen te gaan proberen, doe dat dan niet zomaar. Zoveel mensen raken jaarlijks geblesseerd, omdat ze ongetraind alleen of samen met een vriend of vriendin starten met hardlopen.

Niet de investering willen maken in wat nodig is om te gaan hardlopen (lees verder voor belangrijke tips) kan je duur komen te staan.

Hierboven staan al de meest voorkomende blessures en juist als je te zwaar bent en ongetraind, dan kan je die blessures oplopen.

Is hardlopen geschikt voor iedereen?

Hardlopen is niet voor iedereen direct geschikt. Als je last hebt van overgewicht moet je extra op de kans van een blessure letten. Niet alleen een blessure, maar er kunnen ook andere risico’s zijn.

Je kunt dan denken aan het hebben van artrose (slijtage van je gewrichten). Artrose komt vaker voor bij mensen met overgewicht zodat het beter kan zijn voor je om voor een andere sport te kiezen zoals wandelen of zwemmen.

Niet dat het niet mogelijk is voor iemand met overgewicht om te gaan hardlopen, dat bewijst Mirna Valerio wel die over de 100 kilo weegt en meedoet aan diverse marathons. Kan je wel wat inspiratie gebruiken? Kijk dan op haar blog: fatgirlrunning. Ze bewijst dat het voor iedereen mogelijk is om te gaan hardlopen, ook voor jou.

Schaamte en beginnen met hardlopen:

Als je last hebt van overgewicht is het misschien een hele stap om je sportkleding aan te trekken om een rondje te gaan joggen. Je vindt jezelf helemaal geen sportief type en ziet jezelf al gaan tussen al die slanke en afgetrainde mensen die aan het hardlopen zijn in hun mooiste outfit. Laat dat je niet stoppen. Misschien zijn die mensen altijd al slank geweest, dat kan. Grote kans ook dat de meeste zijn begonnen met ook de wens om een paar kilo kwijt te raken en fitter te worden, net als jij.

Het is helemaal geen probleem als je nu al problemen hebt met joggen tot het einde van de straat. Hardlopen bouw je langzaam op. Je kunt daar speciale schema’s voor downloaden, ook als je op dit moment totaal geen conditie hebt. Zie bijvoorbeeld dit beginners schema voor 5 kilometer.

Het is wel erg belangrijk om van te voren eerst jouw hardloopavontuur te bespreken met je huisarts en vooral ook om het hardlopen langzaam om te bouwen.

Langzaam opbouwen doe je door eerst te gaan wandelen en steeds een stukje wandelen te vervangen door een stukje joggen. Denk er dus aan om een goed schema te volgen zeker, als je een BMI hebt van over de 30 en medicijnen gebruikt.

Denk aan je voeding als je wilt gaan hardlopen om af te vallen.

Als je wilt afvallen dan eet je waarschijnlijk minder kcal op een dag. Maar als je ook gaat hardlopen om af te vallen dan kan het zijn dat je te weinig voedingsstoffen binnen krijgt. Let er daarom goed op hoe jij je voelt.

Stel dat je wilt afvallen en daardoor 400 kcal minder eet op een dag, maar wel meer kcal verbruikt door (fanatiek te gaan) hardlopen. Afhankelijk van je geslacht en gewicht heb je een bepaald aantal kcal per dag nodig. Door het hardlopen kan je dan te weinig kcal per dag binnen krijgen en je duizelig gaan voelen of hoofdpijn krijgen.

Hoofdpijn kan ook de oorzaak zijn van te weinig drinken. Denk eraan om meer te drinken,  ook als je geen dorst hebt. Er wordt nogal eens de vergissing gemaakt om niet genoeg te drinken voor het hardlopen. Zeker als het geen zonnig weer is. Door het hardlopen verlies je veel vocht, of het zonnetje schijnt of niet.

Waar moet je aan denken als je gaat hardlopen?

Maak jij ook plannen om te gaan hardlopen? Dan volgen hier een paar tips.

Zorg dat je gaat hardlopen met de juiste schoenen.

Het is verleidelijk om je hardloopschoenen online aan te schaffen. Het is makkelijk om niet de deur uit te hoeven, maar zeker de eerste keer dat je hardloopschoenen aan gaat schaffen is het verstandig om langs een hardloopspeciaalzaak te gaan.

Die kunnen je goed adviseren over de juiste schoenen, denk er ook aan om op tijd weer nieuwe schoenen te kopen. Dat je in je oude paar nog geen gat hebt gelopen, wil niet zeggen dat ze je nog de beste ondersteuning geven. Als je doorloopt met schoenen die niet meer geschikt zijn om mee hard te lopen kan je lelijke blessures oplopen.

Heb je speciale kleding nodig voor het hardlopen?

Je zou denken dat je geen speciale kleding nodig hebt om te gaan hardlopen. Hardloopschoenen aan en een shirt en broek en je bent klaar voor een rondje park. Toch is het verstandig om aan een aantal dingen te denken:

  • Kies voor de juiste sokken. Er zijn speciale sokken voor het hardlopen en die zijn er niet voor niets. Sokken voor het hardlopen hebben geen naden wat het oplopen van blaren voorkomt. Ze hebben ook vaak een hiel- en teenbescherming. Draag ook sokken in je schoenen om je achillespees te beschermen, zeker als het weer koud en nat is.
  • Kies voor meerdere lagen kleding en kleding dat goed ademt.
  • Draag handschoenen en een muts bij koud weer. Ook handschoenen en mutsen kan je vinden in een goede hardloopspeciaalzaak. De handschoenen zijn vaak wat dunner, maar bieden genoeg bescherming tegen de kou. Het dragen van een muts wordt aangeraden, omdat je juist via het hoofd veel warmte verliest.

Hardlopen op je oude gympies en zonder beschermende kleding is vragen om blessures. Zorg dus voor een goede basis, ook als je maar een keer in de week niet meer dan 5 kilometer gaat joggen.

Bescherming van je huid.

Zowel in de zomer als de winter moet je jouw huid goed beschermen. Tegen de zon met een zonnebrandcrème en in de winter zou je kunnen denken aan een lipbalsem, een vette crème voor je gezicht en handen.

Accessoires bij het hardlopen.

Er zijn diverse accessoires die het jou comfortabel kunnen maken tijdens je wekelijkse rondje. Nu hoef je niet direct aan de slag te gaan met dure horloges die je van alles kunnen vertellen, zoals hartslag of de route die je loopt. Ze zijn natuurlijk wel erg handig en kunnen de motivatie erin houden om toch te gaan als je niet zo veel zin hebt.

Voor de motivatie is het bijvoorbeeld goed om je hardlooprondje te delen op social media. Het werkt dan als een stok achter de deur om toch te gaan al werkt het weer wat tegen.

Betaalbare maar zeer handige accessoires bij het hardlopen zijn:    Wat neem je mee als je gaat hardlopen?

  • Een pet, zonnebril of zonneklep.
  • Led armbandjes zodat je goed zichtbaar bent in het verkeer.
  • Een fijne fles voor water.
  • Je mobieltje.

Neem altijd je mobiele telefoon mee als je gaat hardlopen. Je kunt het gebruiken om tijdens het hardlopen te luisteren naar je favoriete muziek of voor je favoriete hardloopapp. Belangrijker is dat je altijd iemand kunt bellen als er iets niet goed gaat en je hulp nodig hebt.

Er zijn speciale banden om je mobiel in te doen die je bijvoorbeeld kunt bevestigen aan je arm.

 Als je gaat hardlopen is het fijn om dat te doen samen met een hardloopmaatje.

Als je besluit om het hardlopen op te pakken in je eentje dan schiet de motivatie er misschien wat bij in om consequent te gaan. Er zijn apps waarbij je ook een competitie kunt houden met anderen. Dat kunnen totaal onbekenden zijn, maar je kunt ook vrienden of collega’s vragen om deel te nemen of te volgen. Het kan heel goed werken om enthousiast te blijven. Sommige apps werken met batches die je kunt behalen. Een leuk bericht of e-mail als je een bepaald doel hebt bereikt. – start je met wandelen dan kan je deelnemen aan het vitabreak coach programma

Samen gaan hardlopen of alleen?

Samen lopen is wel veiliger en helpt veel om gemotiveerd te blijven. Let er wel op dat je een hardloopmaatje hebt die in hetzelfde tempo loopt als jij. Zodat jullie beiden er plezier in hebben en het geen onderlinge wedstrijd wordt wie het hardst of het verste kan lopen zonder vermoeidheidsklachten.

Stop op het moment dat je het niet meer prettig vindt ook al loop je met iemand samen die op dat moment geen problemen heeft. Luister naar je eigen lichaam.

Warming up en cooling down.

Ga nooit direct hardlopen zodra je de buitendeur achter je hebt dichtgetrokken. Bereid eerst je lichaam voor op de inspanning. Een goede warming up zorgt ervoor dat je hartslag zal versnellen en de lichaamstemperatuur toeneemt.  Ook je hersenen en longen worden voorbereid op de inspanning die je gaat leveren.

Een warming up bestaat uit eerst wat rustig wandelen en het maken van bewegingen zoals zwaaien met de armen. Let op dat het rekken van de spieren niet hoort bij een warming-up.  Voordat je spieren gaat rekken is namelijk ook eerst een warming-up nodig.

Een cooling down zorgt ervoor dat na de inspanning je hartslag en ademhaling weer rustig wordt. Een cooling down kan je ook weer doen door wat rustiger te lopen. Schud de spieren wat uit en doe ook dan weer wat oefeningen.

Wat is je doel om te gaan hardlopen?                          

Als je gaat hardlopen helpt het als jij voor jezelf een doel stelt, zoals een rondje park of het bos. Zonder doel loop je of juist veel verder en zou het kunnen dat je eigenlijk te ver loopt en erg moe bent of verlies je snel de motivatie. Probeer dan ook om je route elke keer wat af te wisselen.

Of je nu gaat hardlopen voor je conditie of (ook) om af te vallen, bereid je er goed op voor en hou daarbij in de gaten hoe jij je voelt. Ga bij welke sport je ook doet niet over je grenzen heen, zeker niet als je net begint en ongetraind bent. Vraag altijd advies aan je dokter als je twijfelt door je conditie of gewicht of hardlopen iets voor jou is.

Comment Section

0 reacties op “Afvallen en beginnen met hardlopen of wandelen

Plaats een reactie


*